为什么睡得越多，感觉越累？

在生活中大家会有这样的经历：

晚上早早睡下了，但在第二天醒来的时头脑却清醒不了，感觉无比的累。

如果再睡会儿，却会越睡越困、越睡越累，

这种情况不由的让他们深思，

是不是身体出现了问题?

可能是睡醉导致！

如果去医院看医生，医生可能会告诉你：这是睡醉。

很多人不由的纳闷，什么是睡醉？

睡醉就是打乱了身体的生物钟，生理节律的持续是靠下丘脑中控制昼夜节律的起搏器来控制的，一旦控制身体日常周期的生物钟被打乱，就可能出现睡醉。

在周末，很多人会睡懒觉，到了中午十二点才起床。但其实在早上七点钟你的身体细胞就已经开始工作了，而当你延长睡眠时间，可能会造成调节紊乱。

很多人睡得越多，但是身体越累，比如周末睡一整天，在床上的时间增加了，但是睡眠越补越差，睡眠时间不等于睡眠质量，提高睡眠效率，才是提升睡眠质量的关键。

所谓睡眠效率，是指在我们整晚的睡眠中，有效睡眠时间所占的比例。如果用一个计算公式来表示，那就是：

睡眠效率=总睡眠时间÷在床时间×100%

在床时间指的是你躺在床上的时间，是指从晚上上床到早上起床之间的时间，而睡眠时间指的是你实际睡着的时间，也就是需要从在床时间中扣除上床后到睡着这段入睡时间，醒来后到离开床这段清晨觉醒时间，以及半夜醒来的时间。

一般睡眠效率大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。比如晚上 11 点半上床睡觉，在 12 点睡着，中途很少醒来，或者醒来的时间不超过 5 分钟，第二天早上 7 点自然睡醒，7 点半起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 个小时除以躺在床上的 8 个小时，等于 87.5%，算是不错的了。

说到提升睡眠效率，就不得不提睡眠限制疗法。

睡眠限制疗法于1987年由Spielman及其团队提出，主要是通过一系列调整患者睡眠时间的步骤，减少患者在床上醒着的时间，使其在床上的时间尽量接近实际睡眠时间，从而帮助患者改善睡眠质量，增加睡眠的连续性，提升睡眠效率，当患者的睡眠效率提升以后，卧床时间可以逐渐延长，以进一步改善其日间精力，睡眠期间限制疗法是失眠认知行为疗法组合中最常用的治疗策略。

睡眠限制是失眠的认知行为疗法（CBT-i）疗法里面重要的组成部分之一，也是解决失眠的一线干预措施。该疗法简单易懂，容易操作，有大量的数据证明了它的有效性，其中BBC记录片《睡眠十律》也提到了该疗法，有兴趣的朋友可以去看看。

睡眠限制疗法在描述上非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率，然后通过减少卧床时间让睡眠效率达到理想状态。我们要提到一个卧床时间的概念，卧床时间是指闭眼的时间，不仅包括卧床闭眼时间，也包括打坐闭眼的时间，还包括趴桌子上面的时间，更包括打盹的时间，总之卧床时间就是指一天之内持续的稍长闭眼时间的总和。

简单地概括，睡眠限制法的理念就是，先提升睡眠效率，然后再逐渐合理延长的睡眠时间。

一开始很多人都会不理解，明明失眠睡不着觉，为什么还要缩短睡觉时间？

这个问题就回到我上面所讲过的，部分失眠者容易陷入的一个误区，就是把躺在床上的时间等同于睡眠时间。如果我们试图通过延长躺在床上的时间来增加睡眠机会，或者通过躺在床上闭目养神或白天小睡来缓解失眠疲倦，产生的并不是理想睡眠，而是浅睡眠和片段化的睡眠，往往会使睡眠质量进一步下降。

假设统计的睡着时间为T1，卧床时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%。假如一个人的睡着时间为T1=6个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=75%。睡眠限制刚开始的时候，T1=T2，也就是说，你通过睡眠日记得知你实际睡着时间为6个小时，那么卧床时间刚开始的时候也为6个小时。睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。

当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20分钟的卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。

当睡眠效率为85%到90%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。

当睡眠效率高于90%的时候，增加20分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。

重复上述步骤，直到睡眠效率稳定维持在 85%～90% 之间，此时你的在床时间就是你的最佳在床时间了。

最后，在执行睡眠限制法时，你需要注意两个问题：

第一，在床时间设定要适合自身需求，然后坚持下去。

有的人因为极度担心失眠，会晚上 8 点就开始躺在床上等睡着。其实如果上床时间过早，可能会强化早醒的倾向，这样的朋友就适合使用睡眠限制疗法推迟上床时间。

而有的人，晚上就算没什么事情要忙，也会习惯熬夜晚睡，白天往往会赖床或睡觉过多，这样的朋友适合早晨提前起床。

如果是属于整晚都睡得很浅，或者睡到半夜总是醒来的人，把上床时间调晚或者起床时间调早，都是可以的。

第二，万一晚上设定的在床时间内就是睡不着怎么办？

睡眠限制法刚开始执行的时候，即使晚上规定的睡眠时间内睡不着，白天也不能赖床或补睡，必须雷打不动地按设定的时间起床。执行一段时间后，虽然睡眠时间会减少，但是睡眠会变得更稳定，入睡更快，熟睡感增强。随着睡眠效率的提高，我们再逐步增加在床时间。

对于长时间躺在床上、睡眠很浅的人来说，缩短他们的睡眠时间反而是好事，可以获得以往缺少的熟睡感，提高睡眠质量。只要能睡够身体所需要的觉，这就是自然的睡眠。

睡眠限制疗法往往会使用观息法、白噪音、ASMR、耳塞、助眠香薰、降低体温结合一起来调节。在执行时必须先试着放下对于睡眠的过度焦虑，以避免过度担心睡不足而触发清醒系统，更加干扰睡眠。前两三周可能会睡得比之前少，但睡眠质量会提升，也就是睡得少，但睡得好。通常到第三周以后，总睡眠时间便会慢慢提升。五、六周后，睡眠时间会增加，同时改善睡眠的质与量。

除此之外，哪些不良习惯会让你越睡越累呢？

1、睡前饱餐

睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡。正如中医所说：胃不和，则卧不安。

2、枕头过高

从生理角度来讲，枕头高度以8~12厘米为宜。枕头太低，容易造成落枕°，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发昏、眼皮浮肿。

枕头过高，会影响呼吸道，易打呼噜，长此以往，易导致颈部不适或驼背 影响穿衣效果。

3、蒙头睡觉

由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉。

殊不知，以被蒙面而睡易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳9浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。

时间长了，就会导致大脑缺氧、睡不好觉、易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力、精神萎靡。

4、储存睡眠

入体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。

其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康和养颜也是无益的。

5、透支睡眠

有的人喜欢熬夜之后再补觉，但生物钟素乱引起的不良后果是无法避免的。这样会导致白天困倦、精力不集中，晚上失眠，无法入睡。

对于工作日睡眠不足的人群，周末适当的补觉可以提倡。

但要切记！并非是报复性睡觉，比如一觉睡到中午，甚至吃不饭又接着睡……这种做法就非常错误。

合理的、规律的睡眠对于每个人来说都非常重要，必不可少。

睡眠是健康之本，人类和自然界的许多生物一样都遵循了日出而作，日落而息的自然规律，使我们的机体经过休息得以恢复来保证第二天的活动。

从某种意义上说，睡眠的质量决定着生活的质量。

如果你有以上的习惯，请及时改正吧。